Tra lavoro al computer, spostamenti in auto, pasti e serate sul divano, molte persone passano sedute gran parte delle ore in cui sono sveglie. Spesso non se ne rendono neppure conto: la sedentarietà si accumula in piccoli blocchi lungo tutta la giornata. Eppure le principali organizzazioni sanitarie, a partire dall'Organizzazione mondiale della sanità, raccomandano non solo di fare attività fisica con regolarità, ma anche di limitare il tempo trascorso seduti e di sostituirlo con movimento di qualsiasi intensità. La buona notizia è che per farlo non servono rivoluzioni: bastano strategie semplici, distribuite nell'arco della giornata.

Perché stare seduti a lungo non fa bene

Il corpo umano è fatto per muoversi. Quando restiamo seduti per ore senza interruzioni, i grandi muscoli delle gambe e del tronco lavorano pochissimo, la circolazione rallenta e il dispendio energetico si abbassa. Numerose ricerche hanno associato lunghi periodi di sedentarietà a un aumento del rischio di sovrappeso, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e disturbi muscolo-scheletrici, come il mal di schiena e le tensioni al collo e alle spalle.

Un aspetto importante è che l'attività sportiva non annulla del tutto gli effetti di molte ore di immobilità. Chi va in palestra due o tre volte a settimana ma trascorre il resto del tempo quasi sempre seduto può comunque trarre beneficio dal ridurre la sedentarietà quotidiana. Per questo gli esperti parlano di due obiettivi distinti e complementari: muoversi di più e interrompere più spesso il tempo seduti.

Prendere consapevolezza delle proprie abitudini

Il primo passo è capire quanto tempo si trascorre davvero seduti. Si può provare per qualche giorno ad annotare i momenti della giornata in cui si sta fermi: la colazione, il tragitto, le ore in ufficio, il pranzo, la sera davanti alla televisione. Molti smartphone e orologi da polso registrano i passi e segnalano i periodi di inattività prolungata, offrendo un quadro abbastanza preciso. Spesso il risultato sorprende, perché le ore seduti superano largamente quelle immaginate.

Una volta individuati i momenti più critici, diventa più facile intervenire con obiettivi realistici. Non si tratta di stare in piedi tutto il giorno, cosa che a sua volta può affaticare, ma di alternare le posizioni e inserire pause di movimento. Fissarsi traguardi piccoli e misurabili, come alzarsi almeno una volta ogni ora o fare una breve camminata dopo pranzo, è più efficace che puntare subito a cambiamenti drastici destinati a essere abbandonati dopo pochi giorni. Quando un'abitudine si consolida, se ne può aggiungere un'altra, procedendo per gradi.

Strategie per chi lavora alla scrivania

Per chi lavora in ufficio o da casa al computer, la regola più semplice è alzarsi a intervalli regolari. Una breve pausa ogni mezz'ora o ogni ora, anche di uno o due minuti, per camminare, stirarsi o semplicemente cambiare posizione, aiuta a riattivare la circolazione e a ridurre la rigidità. Un promemoria sul telefono o sul computer può aiutare finché il gesto non diventa automatico.

Alcune attività lavorative si prestano bene a essere svolte in piedi o camminando. Le telefonate possono diventare occasioni per muoversi, le riunioni brevi tra colleghi possono svolgersi in piedi, e per comunicare con chi lavora nello stesso edificio si può andare di persona invece di scrivere un messaggio. Posizionare la stampante, il cestino o la bottiglia d'acqua a qualche metro dalla scrivania costringe ad alzarsi più spesso. Chi ne ha la possibilità può valutare una scrivania regolabile in altezza, che permette di alternare la posizione seduta e quella eretta.

Bere con regolarità è un altro piccolo alleato: oltre a garantire una buona idratazione, porta naturalmente a qualche alzata in più per riempire il bicchiere. Durante le pause si possono eseguire semplici movimenti anche in poco spazio: ruotare le spalle, distendere le braccia verso l'alto, sollevarsi sulle punte dei piedi, piegare leggermente le ginocchia o camminare lungo il corridoio. Sono esercizi discreti, che non richiedono abbigliamento sportivo e aiutano ad alleviare le tensioni che si accumulano restando a lungo nella stessa posizione davanti allo schermo.

Muoversi negli spostamenti quotidiani

Il tragitto verso il lavoro, la scuola o i negozi è un'occasione preziosa. Quando la distanza lo consente, andare a piedi o in bicicletta trasforma un tempo seduti in un tempo attivo. Chi usa i mezzi pubblici può scendere una fermata prima e completare il percorso a piedi, oppure restare in piedi durante il viaggio quando è possibile farlo in sicurezza. In auto si può parcheggiare un po' più lontano dalla destinazione.

Anche scegliere le scale invece dell'ascensore, almeno per qualche piano, è un gesto semplice che aumenta il movimento senza richiedere tempo aggiuntivo. Lo stesso vale per le commissioni vicino a casa, che possono essere sbrigate a piedi invece che in auto.

Il tempo libero e le ore serali

La sera è spesso il momento in cui la sedentarietà raggiunge il picco, tra cena, televisione e telefono. Alcune abitudini possono spezzare queste ore: una passeggiata dopo cena, anche di un quarto d'ora; alzarsi durante le pause pubblicitarie o tra un episodio e l'altro di una serie; fare qualche esercizio di allungamento mentre si guarda un programma. Le faccende domestiche, come riordinare, stendere il bucato o curare le piante, sono anch'esse forme di movimento che contano.

Nel fine settimana è più facile dedicare tempo ad attività all'aperto: camminate, giri in bicicletta, giardinaggio, giochi con i bambini o con il cane. Coinvolgere familiari e amici rende queste abitudini più piacevoli e più facili da mantenere nel tempo.

Piccoli passi che si sommano

Ridurre il tempo trascorso seduti non richiede grandi sforzi né attrezzature particolari. Conta soprattutto la costanza: tante piccole interruzioni ripetute ogni giorno finiscono per sommarsi in un cambiamento significativo. Le linee guida internazionali sottolineano proprio che qualsiasi quantità di movimento è meglio di nessuna, e che anche attività leggere, come camminare per casa o in ufficio, offrono benefici rispetto al restare fermi.

Chi ha problemi di salute, dolori articolari o non è abituato a muoversi farebbe bene a confrontarsi con il proprio medico prima di aumentare in modo importante l'attività fisica. Per la maggior parte delle persone, però, alzarsi più spesso dalla sedia è uno dei cambiamenti più semplici e alla portata di tutti per sentirsi meglio ogni giorno.